Die meisten Menschen essen entweder viel zu wenig Protein – oder machen sich unnötig viele Gedanken darum. Die Wahrheit liegt dazwischen, und sie ist einfacher als du denkst.
Die Grundregel
Als grobe Richtlinie gilt: 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich – für Menschen, die regelmäßig trainieren. Wer 75 kg wiegt, braucht also zwischen 120 und 165 g Protein pro Tag.
Für Einsteiger oder Menschen, die wenig Sport treiben, sind 1,4 bis 1,6 g/kg ein guter Ausgangspunkt. Wichtiger als die exakte Zahl ist die Konsistenz: täglich genug Eiweiß essen, nicht nur gelegentlich.
Warum Protein so wichtig ist
Protein ist das Baumaterial deiner Muskeln. Ohne ausreichend Eiweiß kann dein Körper Muskeln weder aufbauen noch erhalten. Das gilt beim Training – aber besonders auch beim Abnehmen. Wer beim Abnehmen zu wenig Protein isst, verliert nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Muskelmasse.
Gute Proteinquellen mit konkreten Mengen
- Hühnchenbrust (150 g): ca. 45 g Protein
- Magerquark (200 g): ca. 24 g Protein
- Eier (2 Stück): ca. 12 g Protein
- Linsen, gekocht (200 g): ca. 18 g Protein
- Proteinpulver (1 Portion): ca. 20–25 g Protein
Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte bilden die Basis. Wann sich ein Supplement wie Proteinpulver wirklich lohnt und was du dabei beachten solltest, erklärt der verlinkten Artikel.
Protein richtig über den Tag verteilen
Es reicht nicht, abends eine riesige Portion Fleisch zu essen und den Rest des Tages kaum Eiweiß zu sich zu nehmen. Dein Körper kann pro Mahlzeit nur eine begrenzte Menge für den Muskelaufbau verwerten – ungefähr 30 bis 40 g. Verteile deine Proteinquellen auf 3 bis 4 Mahlzeiten über den Tag.
Fazit
Du brauchst keine Präzisionswaage und keine komplizierten Berechnungen. Wenn du bei jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle dabei hast, bist du auf dem richtigen Weg. Wer zusätzlich gezielt Muskeln aufbauen möchte, findet dort alle weiteren Grundlagen.